Qué comer antes y después de hacer ejercicio

¿Te ha pasado que en medio de la clase de spinning te quedas sin energías o se te van las luces? ¿Llevas mucho tiempo yendo al gimnasio pero nada que aumentas la masa muscular? ¿Cuando terminas de hacer algún deporte sientes que vas a desfallecer? Tal vez el ejercicio no sea el problema, sino que no estás comiendo bien antes y después de la actividad física. Nuestras nutris te van a explicar cómo debes alimentarte si eres un deportista.

Lo primero que hay que entender es la diferencia entre el ejercicio y la actividad física.

El ejercicio es una actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física, como resistencia, fuerza, velocidad o flexibilidad.

La actividad física, en cambio, es cualquier cosa que implique movimiento del cuerpo, desde barrer la casa hasta correr una maratón (que aplica también como ejercicio).

La clave para saber qué tan intensa es una actividad física es muy sencilla: entre más fácil sea hablar, menos intensa es la actividad.

Intensidad leve: la persona debe ser capaz de cantar o de mantener una conversación mientras lleva a cabo la actividad. Por ejemplo, pasear o limpiar, como Freddie Mercury en I want to break free.

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Intensidad moderada: la persona debe ser capaz de mantener una conversación, pero con cierta dificultad, mientras lleva a cabo la actividad. Por ejemplo, andar a paso ligero, montar en bicicleta o bailar (aunque si es Sonido bestial, no cabe en esta categoría).

Intensidad vigorosa: si una persona se queda sin aliento y no puede mantener una conversación con facilidad, la actividad puede ser considerada como vigorosa. Por ejemplo, correr distancias largas a un ritmo moderado y los deportes de esfuerzo como el baloncesto, la natación, el balonmano, el fútbol, etc. 

Es importante saber qué tan intensa es la actividad física para elegir correctamente los alimentos.

¿Por qué hay que comer antes y después del ejercicio?

Mientras las reservas corporales de energía en forma de grasa son suficientes para muchos días de actividad, los depósitos de carbohidratos (glucógeno muscular y hepático) habitualmente no superan las 2.000 calorías y pueden ser consumidos en menos de una hora de ejercicio físico intenso. Si esos glucógenos se consumen antes de terminar el ejercicio, ahí es cuando llegan los mareos o la debilidad muscular. 

Después del ejercicio, lo que hace el cuerpo es producir glucógeno para reponer el que gastaron los músculos durante la actividad física. Pero el glucógeno no sale de la nada: necesita los carbohidratos de los alimentos. Por eso, elegir la comida para después del ejercicio depende de qué tan intenso haya sido (es decir, de qué tanto glucógeno debas reponer).

Qué comer antes del ejercicio

Para actividades no tan intensas te recomendamos consumir alimentos de moderado a bajo índice glicémico, porque dan energía por más tiempo, sensación de saciedad y evitan hipoglicemias. Algunos son: leguminosas como fríjoles, lentejas, avena, pan, pastas y galletas integrales; frutas como manzana, pera, kiwi, naranja, mandarina, banano; leche y yogur. Deberías comerlos entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio. Un ejemplo es yogur con fruta, o yogur con galletas sin dulce. Es importante que sean alimentos bajos en grasas, con moderado contenido de proteínas.

En ejercicios prologados y de alta intensidad es importante antes del ejercicio consumir alimentos con índice glicémico alto, pero también es muy importante que mientras hagas las actividad consumas alimentos  para evitar hipoglicemias.

Se recomienda consumir alimentos o suplementos durante el ejercicio en personas que realizan ejercicios de larga duración. Por ejemplo, si pasas de una clase de aeróbicos a una clase spinning puedes comerte una fruta o barrita de cereal. Para atletas de resistencia se utilizan fórmulas concentradas de carbohidratos en forma de gel, que dan energía inmediata y son muy utilizadas en ciclistas de larga distancia y corredores. También puedes utilizar alimentos de alto índice glicémico antes y durante la realización de este tipo de ejercicios, como pan, papas al horno en puré, arroz, pastas, sandía, uvas pasas, miel y granolas.

Durante ejercicios de baja intensidad, el consumo de carbohidratos de alto índice glicémico puede reducir la oxidación de las grasas, factor perjudicial en personas que realizan ejercicio como medio de reducir su tejido adiposo (los gorditos o llantitas). En ejercicio de baja intensidad es mejor no consumir ningún alimento durante el ejercicio.

Qué comer después del ejercicio

El consumo de carbohidratos de alto y moderado índice glicémico ha demostrado utilidad en acelerar la reposición de los depósitos de energía y reducir el catabolismo proteico. Por los anterior, después del ejercicio se deben consumir alimentos que contengan carbohidratos de moderado y alto índice glicémico y proteínas con el objetivo de tener una recuperación más rápida, principalmente en ejercicios intensos. Por ejemplo, puedes comer proteínas como pollo, pescado, res, huevo, leche, quesos; y cereales, plátanos y tubérculos como pan, arroz, pastas, pan, pasta integral,  galletas sin azúcar, avena, tostada, garbanzos, plátano. Una buena idea es que te comas un sánduche de pollo y verduras, un plato de pasta con carne molida o un arroz con verduras y carne.

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